D vitamini ve etkileri: Sağlığımız mı, güçlü kemikler mi, güçlü bağışıklık mı?

D vitamini düzgün kemik gelişimi ve sağlıklı dişler için çok önemlidir. Rolü bununla da bitmez, vücudumuzdaki diğer birçok işlev için de gereklidir.

Savunma veya bağışıklık reaksiyonlarında önemli bir rol oynar. Eksikliği otoimmün hastalıklar, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ile ilişkilidir. Hamilelik sırasında, fetüsün, yenidoğanın veya küçük çocukların gelişiminde önemli bir rol oynar.

Güneş ışığı vitamini olarak da adlandırılır.
D vitamini nedir, sağlıktaki işlevleri ve sağlık üzerindeki etkileri nelerdir?
Kaynağı nedir, uygun düzey ve dozları nelerdir?

D vitamini nedir?

Bu vitamin, kalsiferol adı verilen biyolojik olarak aktif maddelerden oluşur. Vücudumuz bunları UVB tipi güneş ışığı veya gıdalar yoluyla güneşe maruz kalarak alır.

Temel D vitamini türlerini biliyoruz:

• ergokalsiferol, aslında bitki kökenli D2 vitamini.
• İnsan derisinde üretilen hayvansal kökenli kolekalsiferol, yani D3
• diğer formlar D1, D4 ve D5'tir

D vitamini bir vitamin olarak adlandırılsa da, görevleri ve işlevleri bu terimin çok ötesindedir. Aynı zamanda bir hormon olarak adlandırılması daha uygundur.

D vitamini yağda çözünen bir vitamindir.
Örneğin C vitamini suda çözünür.

Kalsiyum metabolizmasının düzenlenmesine katılır, bağırsakta çeşitli minerallerin emilimini uyarır. Daha sonra bağışıklık süreçlerine yardımcı olur. Eksikliği otoimmün hastalıkların gelişimi için bir risktir.

Nasıl üretilir?

Bu vitaminin %90'ına varan önemli bir miktarı deride üretilir.

Güneşten gelen UVB radyasyonu cilde etki eder. Bu işlem sırasında, sentez için belirli bir kolesterol formu, yani 7-dehidrokolesterol gereklidir.

Daha sonra, karaciğer ve böbreklerde bu prohormon önemli bir forma dönüştürülür ve kalsitriol (1,25-dihidroksikolekalsiferol) olarak adlandırılır. Bu formda biyolojik olarak aktiftir ve vücudumuzda çeşitli gerekli ve önemli işlevleri yerine getirir.

Üretiminde güneş ışığı önemlidir ve güneş sıcak aylarda bunu sağlar.
Sonbahar ve kış aylarında üretimi sınırlıdır.
Bu nedenle vücuda başka bir formda sağlanması gerekir.

Tablo, oluşum sürecine kısa bir genel bakış sunmaktadır

Vücutta hangi rolleri oynar?

Kalsitriol, dönüştürülmüş D vitamini, bir steroid hormondur. En iyi bilinen rolü bağırsakta kalsiyum ve fosfat emilimini düzenlemektir. Bu nedenle insanlar onu kemikle ve eksikliğinde osteoporoz veya raşitizmle ilişkilendirir.

Aşağıdaki tabloda D vitamini etkilerinin en önemli spektrumu ve D vitamini eksikliğiyle ilişkili sorunlar listelenmiştir

Hamilelik ve çocukluk

Doğru D vitamini seviyeleri hamilelik sırasında önemlidir. Tabii ki kadın için de önemlidir. Düşük seviyeler gebelik diyabeti veya preeklampsi ile ilişkilidir.

Hamilelik mi planlıyorsunuz yoksa hamile misiniz?
Preeklampsi nasıl anlaşılır

Bebek için asıl önemi fetüsün intrauterin gelişiminde yatmaktadır.

D vitamini fetüsün tüm iskeletinin gelişiminden sorumludur. Hamilelik sırasında yetersiz seviyeler bebeğin astım, çeşitli alerjiler veya otoimmün hastalıklar geliştirmesine neden olabilir. Yenidoğanın normal doğum ağırlığına ulaşması için de önemlidir.

Anne sütü üretiminde, bebeklerde ve küçük çocuklarda kemik büyümesi ve diş sağlığı için de değerlidir. Çocuklarda yaygın olarak bilinen bir D vitamini eksikliği hastalığı raşitizmdir.

D vitamininin etkileri tüm vücuda yayılır. Bilindiği gibi, henüz keşfedilmemiş işlevleri bile önemli bir ihtiyaç olduğunu göstermektedir. Nereden alacağımız kısmen bizim kontrolümüzdedir.

Makalenin ilerleyen bölümlerinde listelediğimiz daha az popüler kaynaklar da vardır.

Başlıca ama aynı zamanda daha az bilinen D vitamini kaynakları

D3 Vitamini cilt ve güneş ışığı yoluyla vücudun kendisi tarafından üretilir. Güneşlendiğimizde sentezlendiğini muhtemelen herkes biliyordur. Vücut ihtiyacı olan vitaminin %90'ına kadarını bu şekilde alır.

Yaz güneşinde 30 dakikalık güneşlenme sırasında vücut 10.000 ila 12.000 birim arasında vitamin üretir. Yaz aylarında vücut 2-4 ay yetecek kadar vitamin biriktirir.

En iyi güneş ilkbahar ve yaz aylarındadır.
Bu dönemde güneş gerekli ışın spektrumunu içerir - UVB radyasyonu.

Sonbahar aylarında (özellikle Kasım) ve kış aylarında (Şubat ayına kadar) güneş ışığı D vitamini üretimi için etkisizdir.

D vitamini sentezi aşağıdaki gibi çeşitli faktörlerden etkilenir:

• yılın zamanı
• coğrafi konum, kuzey ve güney ülkeleri kış aylarında 40°'den
• günün bir bölümü
• ırk, cilt pigmenti, daha koyu veya daha kalın cilt aynı miktarda üretmek için daha uzun süreye ihtiyaç duyar
• cildin D vitamini oluşturma yeteneği ileri yaşlarda, 65 yaş üzerinde yaklaşık %75 oranında azalır
• koruyucu kremlerin kullanımı
• güneşe maruz kalan deri alanı

Güzel bir bronzluk elde etmek ve cildinizi güneşten nasıl koruyacağınızla ilgili makaleleri de okuyun

D vitamini alabileceğimiz daha az bilinen kaynakları listeliyoruz

D vitamini güneş dışında başka kaynaklardan da elde edilebilir. Çoğu balık eti ve balık yağında bulunur.

Yumurta, süt ürünleri ve karaciğer de başka bir kaynaktır. Bitkiler, örneğin ıspanak gibi az miktarda içerir.

Bazı gıdalar doğal formunda içerirken bazılarına yapay olarak eklenir.

Bu süreç zenginleştirme olarak bilinir.

Örneğin süt ürünlerini veya çeşitli bitkisel yağları ve sürülebilir gıdaları zenginleştirmeye yardımcı olur.

Ayrıca D2'nin bir formunu içeren bazı mantarlarda da doğal olarak bulunur. Mantarların enerjisi düşüktür ve bu nedenle diyetler veya vejetaryen diyetler için hayvansal ürünlerin bir tür ikamesi olarak uygundur.

Mantarların zehirli olanlarına dikkat edilmelidir. Mantar zehirlenmesinin belirtileri bir dergi makalesinde açıklanmıştır.

Tabloda 100 gramda D vitamini içeren bazı gıdalar listelenmiştir

Güçlendirilmiş gıdalar bazı (özellikle İskandinav) ülkelerde daha fazladır ve kanunen de zorunludur.

En yaygın olanları süt ürünleri, süt, çeşitli yoğurt içecekleri ve bitkisel yağlar veya kakaodur. Bunların fiyatı çoğu durumda biraz daha yüksektir.

Günlük alınması gereken miktar

Doğru D vitamini dozu yaşa bağlı olarak değişir. Anne karnındaki fetüsün büyümesi sırasında bile gereklidir.

Farklı yaşlar için günlük minimum D vitamini ihtiyacı:

• Bebeklikten 1 yaşına kadar = 100 IU
• 1 yaş üzeri çocuklar = 600 IU
• 70 yaşına kadar yetişkinler = 1500-2000 IU
• 70 yaş üstü = minimum 800 IU, ancak yetişkinlikteki ile aynı doz uygundur
• hamile ve emziren kadınlar = minimum 600, ancak 1500 IU en iyisidir

Çeşitli makalelerde D vitamini değerlerinin µg cinsinden verildiğini göreceksiniz. Dönüşüm şu şekildedir:
1 µg = 40 IU D vitamini

Vücudumuzda neden yeterince yok?

Kanımızda ne kadar D vitamini olduğu çeşitli iç ve dış faktörlere bağlıdır. İç faktörler arasında örneğin genetik etkiler veya obezite yer alır.

Yeni doğanlarda, hamilelik sırasında annenin kanındaki, bebeklerde emzirme sırasında anne sütündeki seviyedir. Küçük çocuklarda, onu içeren damla gibi besin takviyeleri arz eksikliğini etkiler.

Ayrıca diyetteki düşük seviyelerin de olumsuz etkisi vardır. En önemli bileşen güneş ışığı eksikliğidir.

Güneş eksikliği, hareketsiz bir yaşam tarzının yanı sıra gereksiz cilt kanseri korkusundan da kaynaklanmaktadır. Melanom çağımızın öcüsüdür, ancak güneşten tamamen kaçınamayız.

Asıl nedenin kötü bir yaşam tarzı olduğu söylenebilir. Hem çocuklar hem de yetişkinler için hareketsiz bir şekilde, kapalı mekanlarda çalışarak, bilgisayar başında oynayarak ya da televizyon izleyerek geçirilen zamanın çoğu zarar görmektedir.

Buna ek olarak, balık ve balık yağı gibi gıdaların daha az alınması da D vitamini eksikliğine katkıda bulunur. D vitamininin yanı sıra, sağlıklı doymamış yağ asitleri de içerirler.

İlginç bilgi: Yağ asitleri hakkında

Eksiklik riski en çok yaşlılarda, özellikle de sosyal bakım tesislerinde kalan, kısmen ya da tamamen hareketsiz olanlarda görülür. Ayrıca şeker hastaları ya da hastalık veya yaralanma sonrası iyileşme sürecindeki kişilerde de görülür.

Benzer şekilde obez kişilerde de yağ dokusu D vitamini alarak kan seviyelerinin düşmesine neden olur.

Normal kan D vitamini seviyeleri

Kan D vitamini seviyeleri değerlendirilirken, litre başına 75 nmol'ün üzerindeki seviyeler normal kabul edilir. Litre başına 100 nmol'ün üzerindeki seviyelerde önemli olumlu etkileri olduğu bildirilmektedir.

Aşırı dozda D vitamini alabilir miyiz?

D vitamini yağda çözünür. Bu da zehirlenme, hipervitaminoz veya aşırı doz olasılığına yol açar. 250 nmol/l'nin üzerindeki uzun süreli seviyelerde kandaki fazla D vitamininin olumsuz etkileri bildirilmiştir.

Fakat.

Güneşte kalma konusunda endişelenmenize gerek yok. Güneşten aşırı dozda D vitamini alınması diye bir şey söz konusu değildir.

Tek aşırılık şekli, vücuda yapay ve aşırı tedarikten kaynaklanabilir. Örnek olarak, güneşlenme, yüksek oranda vitamin içeren gıdaların alımı ve aynı anda yüksek vitamin içeren diyet takviyeleri, tabletlerin tüketiminin bir kombinasyonu verilebilir.

Uzun süreli aşırı D vitamini kullanımı çocuklarda 25 mikrogramın (günde 1000 IU), yetişkinlerde ise 50 mikrogramın (günde 2000 IU) üzerindedir.

Hipervitaminoz, yani aşırı D vitamini belirtileri nelerdir?

Uzun süreli yüksek D vitamini seviyeleri, kalsiyumun kemiklerden parçalanmasına ve kanda yükselmesine neden olur. Bu da yumuşak dokularda kalsiyum birikimine yol açar.

Örneğin, kan damarlarında kireçlenme, kalp veya böbreklerde hasar.

Besin takviyesi aşırı dozları, uzun bir süre boyunca aşırı doz verildiğinde bebeklerde daha yaygındır.

Küçük çocuklarda aşırı doz, kas güçsüzlüğü, gevşeklik, artan sinirlilik, aşırı susama ve sık idrara çıkma ve aynı zamanda kusma şeklinde kendini gösterir.

Bu yavaş yavaş dehidrasyona veya kabızlığa neden olur.

Yetişkinlerde aşırı doz semptomlarına örnekler şunlardır:

• Mide bulantısı
• kusma
• iştahsızlık
• aşırı susuzluk
• zayıflık
• yorgunluk
• gerginlik
• kabızlık
• dehidrasyon
• kilo kaybı

Gelin tüm yaz sorunlarına birlikte bakalım:
Yaz aylarında sağlığımız - güneş, sıcak, yaralanmalar ve hastalıklar

Mevcut kan seviyesini kontrol etmenin şekli nedir?

Günümüzde toplumda D vitamini düzeyi taraması yapılmıyor. Çok kötü. Ayırıcı tanı için bir pratisyen hekim tarafından veya belki bir bağışıklık bozukluğu için bir immünolog tarafından istenir.

Kendi kendine sevk ve tıbbi olmayan testler genellikle kendi kendini finanse eder. Biyokimya bölümünde yapılır.

Kış aylarında seviyesi en düşüktür

Sonbahardan kış sonuna kadar olan dönem, ciltte D vitamini üretiminin azalması ile karakterize edilir. Sonuç olarak, UVB radyasyonu eksikliği de vardır. Gıda veya besin takviyeleri ile takviye ihtiyacı artar.