CrossFit. Size zor anlar yaşatacak yoğun bir antrenman

Her ne olursa olsun, kesin olan bir şey var.

CrossFit herkese gerçekten antrenman yaptırabilir.

Her iki şekilde de, bu bir meydan okumadır.

Ama şunu açıklığa kavuşturalım.

CrossFit'in Tarihçesi

Greg Glassman.

Çoğumuz için pek bir şey ifade etmeyen bir isim.

Bu eski rekabetçi jimnastikçi, çeşitli fiziksel egzersiz ve spor türlerini içeren bir antrenman yöntemi geliştirdi.

Bunu bildiğimiz adıyla ticari marka olarak tescil ettirdi.

CrossFit.

CrossFit 1996 yılında bir şirket olarak kuruldu ve özellikle Amerika Birleşik Devletleri'nde hızla gelişmeye başladı.

2001 yılında Greg Glassman, Lauren Jenai ile birlikte bir spor salonu açtı ve CrossFit egzersiz videolarını internette yayınladı.

Ayrıca ordu, polis ve itfaiyeciler tarafından da benimsendi.

Daha sonra Glassman eğitmenleri eğitmek için müfredat oluşturmaya başladı.

2007 yılında ilk CrossFit Games yarışmaları düzenlendi.

Bu, CrossFit topluluğu için bir dünya şampiyonası gibidir.

2018 yılına gelindiğinde, CrossFit spor salonlarının sayısı dünya çapında 162 ülkede 15.000'e ulaştı. Çeşitli nedenlerle, sayı kademeli olarak yaklaşık 10.000'e düştü. Ancak son yıllarda, özellikle Avrupa'da sayı yeniden artıyor.

Yakın geçmişte, şirketin mülkiyet haklarının satışı konusunda süregelen tartışmalar vardı.

Bizim için bunların bir önemi yok.

CrossFit'in kısa tarihi için bu kadar yeter, ama devam edelim!

CrossFit nedir?

Bir antrenman yöntemi markası.

Sanırım bu şekilde özetleyebilirsiniz.

Kendini hem fiziksel bir egzersiz hem de bir spor, daha doğrusu rekabetçi bir fitness sporu olarak sunuyor.

Dünyanın her yerinde yarışmaları var.

CrossFit, çeşitli antrenman yöntemlerinden ve sporlardan unsurlar içerir, örneğin:

• Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT)
• pliometri̇k
• halter
• kendi kendine ağırlık çalışması veya jimnastik
• güç triatlonu
• jimnastik ve daha fazlası

CrossFit'in sadece güç açısından değil, aynı zamanda hız veya dayanıklılık açısından da tüm vücudu geliştirdiği söylenebilir.

Bu nedenle, genel fitness eğitiminin bir parçası olarak sporcular için de uygundur.

Bir tür fonksiyonel antrenmandır. Günlük hayatımızda doğal olan egzersizleri ve hareketleri içerir. Zaten spor yapanlar için kesinlikle. Koşma, zıplama, tırmanma, fırlatma, çömelme, kaldırma ve benzerlerini içerir.

Eğitimli sporcular ya da daha önce hiç egzersiz yapmamış insanlar olmamız fark etmez.

CrossFit kendisini her boy ve yaştan insan için bir spor olarak sunar.

Sadece herkes için.

Zindeliği ve sağlığı geliştirmek için bir program olarak çalışır.

Bir CrossFit antrenmanının amacı, en kısa sürede, doğru teknikle ve mümkün olduğunca verimli bir şekilde gerçekleştirmektir.

Bu, yüksek yoğunlukta antrenman yapmamız gerektiği anlamına gelir.

Ancak bu bile görecelidir; bazıları için düşük, diğerleri için fiziksel kapasitenin sınırı anlamına gelir.

Ancak hiçbir şey abartılmamalıdır. Çok yüksek yoğunluk vücuda yorgunluk getirir.

Yüksek yoğunlukta antrenman yaptığımız için uzun süre antrenman yapamayız. Enerji rezervleri, özellikle de şekerler düşer ve yorgunluk başlar.

O zaman egzersizleri doğru şekilde yapmayı bırakırız ve sakatlanma riski ortaya çıkar.

Her şeyi düzgün bir şekilde yaymalıyız ki yoğun bir şekilde ama doğru hareket aralığını da göz önünde bulundurarak antrenman yapabilelim.

CrossFit, bir sporcunun kondisyonunun tüm yönlerini dikkate alır ve antrenman programıyla bunları geliştirmeye çalışır.

Önce harekete, sonra da artan yoğunluğa odaklanır.

Yoğun antrenman yapanlar gelişir.

CrossFit'teki hareketlerin amacı işlevsellikleridir.

Bu, günlük hayatımızla ilgili oldukları anlamına gelir. Bizim için doğal olan ve neredeyse her gün farkına bile varmadan yaptığımız hareketlere dayanırlar.

Eminim yerden bir şey almışızdır, bir sandalyeye oturup tekrar kalkmışızdır, eşyaları yüksek bir rafa koymuşuzdur vb.

Bunların hepsi CrossFit'te kullanılan hareket kalıplarıdır.

Buna bir yük ve ağırlıklar, bu görevleri yerine getirmek için belirli bir zaman aralığı ekleyin ve eğitim birimi tamamlanır.

Kendi antrenman planınızı nasıl oluşturacağınızla ilgili makaleyi okuyun.

CrossFit Antrenmanı

Antrenman çok fazla değişkenliğe ve egzersizlerin birleştirilebilirliğine sahiptir, bu nedenle uzun bir süre sonra bile sıkılma riski yoktur.

CrossFit üç egzersiz kategorisi içerir:

Ağırlıklı egzersizler: Güç becerilerini geliştirmek için çeşitli itme ve çekme egzersizleri, squat ve ağırlık kaldırma egzersizleri.

Jimnastik egzersizleri. Koordinasyon, esneklik, denge ve genel hareket niteliklerini geliştirmek için. Bunlar arasında trapez egzersizleri, daire egzersizleri, şınav, lunge veya kendi vücut ağırlığınızı kullanan diğer egzersizler yer alır.

Aerobik egzersizler: Çeşitli türlerde dayanıklılık geliştirmeye hizmet ederler. Koşma, koşu bandında kürek çekme, ip atlama vb.

CrossFit üç tür antrenman kullanır.

Biri sadece bir egzersiz yapmayı içerir. Örneğin, yedi set halinde squat.

Diğeri iki egzersizin bir kombinasyonunu kullanır. Örneğin, lunge ile squat.

Genellikle her kategoriden bir egzersiz olmak üzere üç egzersiz kombinasyonu kullanılır. Örneğin koşu, squat ve lunge.

Her bir antrenman yeni bir meydan okumadır.

CrossFit web sitesinde her gün "günün antrenmanı" olarak adlandırılan bir antrenman yayınlanır.

Bunlar genellikle mümkün olan en kısa sürede yapılması gereken üçlü egzersiz kombinasyonları veya belirli bir zaman biriminde belirli bir kombinasyondan mümkün olduğunca çok set yapmaktır.

Molalara elbette izin verilir.

Örneğin, 400 metre koşu ile başlıyoruz, ardından belirli bir ağırlıkla 10 squat ve son olarak 20 mekik yapıyoruz.

Örneğin, mümkün olan en kısa sürede 3 set veya 20 dakika içinde mümkün olduğunca çok set yapıyoruz.

Egzersizlerin kombinasyonu sürekli değişiyor ve egzersizciler topluluğunda herkes fikirleriyle katkıda bulunabilir.

Egzersiz bir saatten fazla sürmemelidir.

Bu esnada güç, dayanıklılık, koordinasyon veya dinamikler gibi belirli bir fitness bileşenini geliştirmeye odaklanırız.

Isınma her antrenmanın temelidir, bu nedenle CrossFit'te bile bu şekilde başlar.

Bunu, örneğin çeşitli şınavlar, ağırlıklarla yapılan egzersizler, dambıllar veya şınavlar kullanıldığında güç geliştirme takip eder.

Başka bir gün, antrenmanın bu kısmı becerileri geliştirmek için kullanılabilir. Belirli bir hareket çalışılır, örneğin ip atlama, mat üzerinde zıplama vb.

Dayanıklılığı geliştirmek için kullanılan aralıklı koşular da eklenebilir. Belirli bir mesafeyi arka arkaya birkaç kez, belirli bir süre içinde kat etmemiz gerekir.

Bu bölümü antrenmanın ana bölümü takip eder.

Yukarıda bahsedilen WOD - Günün Egzersizi.

Bu, her gün bir CrossFit antrenmanı yapmamız gerektiği anlamına gelmez.

Bu, performansımıza, önceki antrenmanlarımıza ve bu antrenmanla ne elde etmek istediğimize bağlıdır. Yani hedefimiz nedir?

Eğer yeni başlayan biriysek, aşırıya kaçmaya gerek yoktur ve haftada iki kez yeterlidir.

Dört ila altı hafta sonra vücut yüke adapte olacaktır.

Belli bir miktar yüke alışacak ve daha fazlasını ekleyebileceğiz.

Üç kez antrenman yaparak başlarız. Yavaş yavaş, vücudumuz izin verirse ve kendimizi buna hazır hissedersek, haftada beş kez antrenman yapabiliriz.

Ancak her zaman vücudun toparlanmasını düşünmeli ve ona dinlenmesi için zaman tanımalıyız.

CrossFit'i rekabetçi bir şekilde yapmak istiyorsak, haftada yaklaşık on antrenman yapmamız gerekecektir. Ancak bu gibi durumlarda, günde birkaç kez antrenman yapmak, diyetimizi ve günlük rutinimizi ayarlamak ve iyileşmeye daha fazla zaman ayırmak gerekir.

Ancak burada CrossFit daha çok bir yaşam tarzı haline gelir.

Fitness ve nasıl formda kalınacağı hakkındaki bu makale ilginizi çekebilir.

CrossFit ve vücudumuz üzerindeki etkisi

Bu antrenman yönteminin avantajlarından ya da dezavantajlarından bahsetmek mümkün değildir.

Tıpkı diğerleri gibi, CrossFit'in de vücudumuz üzerinde ve dolayısıyla fiziksel uygunluk ve zihinsel durumun gelişimi üzerinde etkisi vardır.

Destekçileri ve karşıtları vardır.

Peki CrossFit'in olumlu yönleri lehine ne söylenebilir?

Her şeyden önce, çok yönlü odaklanması. Genel fiziksel uygunluğumuzu geliştiriyor. Sadece CrossFit'le ilgilenen biri için değil. Elbette böyle insanlar var, çünkü çeşitli yarışmaların da olduğu bir spor.

Tek odaklı bir antrenman için iyi bir tamamlayıcıdır. Bir kişi kendini sadece güç geliştirmeye adamışsa, fitness'ın diğer bileşenleri onun için yetersiz kalabilir.

CrossFit fiziksel uygunluğun tüm bileşenlerini geliştirir: Dayanıklılık, güç ve hız.

Antrenmanların değişkenliği, destekçilerine şüphe avantajı sağlayan bir başka olumlu faktördür. Her antrenman farklıdır ve bu durumda durgunluk olasılığı düşüktür.

Ayrıca ruh üzerinde de etkisi vardır. Hiç kimse bir sonraki antrenmanda kendisini neyin beklediğini önceden bilemez. Bu nedenle sıkılma riski yoktur ve her antrenman bir meydan okumadır.

CrossFit bizi elimizden gelenin en iyisini yapmaya zorlar. Zamanla sınırlıyız, bu yüzden yüksek yoğunlukta antrenman yapmak zorundayız ve uzun molalara yer yok.

Her antrenmanda bizi ileriye götüren şey budur.

Neredeyse herkes için tasarlanmıştır. Daha önce herhangi bir antrenman yapıp yapmadığımız, en iyi sporcular olup olmadığımız veya daha önce hiç antrenmana gidip gitmediğimiz önemli değildir. CrossFit programını herkese uyarlayabilir veya herkes kendi performans seviyesine göre uyarlayabilir.

Çocuklar için, elbette güç egzersizleri ve benzeri şeyler olmadan, çoğunlukla eğlenceli bir egzersizdir.

Dünyanın her yerinde birçok spor salonu açılıyor. CrossFit'in avantajı, pratik olarak her yerde antrenman yapabilmenizdir.

Evde, dışarıda bir fitness merkezinde, istediğimiz her yerde.

Sonuç olarak, bu konuda pek çok olumlu şey var:

• Antrenmanların değişkenliği
• genel kondisyonun artırılması
• genel eği̇ti̇m odaği
• antrenmanların her yaşa ve fitness seviyesine uyarlanabilirliği
• neredeyse her yerde egzersiz yapmak için yer var
• antrenmanlar neredeyse hiçbir zaman aynı değildir
• psikolojik durum üzerinde olumlu etki

CrossFit antrenmanlarının vücudumuz üzerindeki zararlı etkileri hakkında çeşitli tartışmalar olmuştur ve olmaktadır.

Bir şeyin farkına varmak gerekiyor.

Kendimize zarar vermek için antrenman yapmıyoruz, bu yüzden aşırıya kaçmamalıyız.

Diğer antrenman yöntemlerinde olduğu gibi CrossFit'te de sakatlanmalar meydana gelebilir. Performansa, her egzersizin doğru tekniğine ve kendi yeteneklerimizi abartmamaya göre uygun bir antrenman planı belirleyerek ve oluşturarak bu riski ortadan kaldırırız.

Sakatlanmalardan ve antrenmanın olası yan etkilerinden kaçınmak için, uzman CrossFit antrenörlerinin hizmetlerini kullanmak iyi bir fikirdir.

Bize doğru egzersiz tekniğini, nasıl düzgün besleneceğimizi veya nasıl antrenman yapıp iyileşeceğimizi öğreteceklerdir.

CrossFit söz konusu olduğunda ihtiyaç duyulan her şey.

CrossFit topluluğuna katılabilir ve eğitim birimleri oluşturabiliriz.

Ve tabii ki başlamadan önce bu sporun bizim için uygun olup olmadığını doktorumuza da danışmalıyız.

Antrenman için yoğunluk seviyenizi ve kalp atış hızınızı hesaplayın...

Kardiyo antrenmanı hakkında bir makale de okuyabilirsiniz.