Egzersiz ve besin takviyeleri. Takviyeler herkes için mi?

Besin takviyeleri gerçekten de sadece besin takviyeleridir. Diyetin yerini almadıklarını, sadece uygun şekilde tamamladıklarını unutmamak önemlidir. Bileşimlerine ve madde içeriklerine dikkat etmek önemlidir. Sadece kanıtlanmış ve saygın üreticilerin ürünleri tercih edilmelidir.

Gıda takviyeleri

Fiziksel aktivitenin artmasıyla birlikte vücudun enerji takviyesine olan ihtiyacı da artar. Besin takviyeleri normal bir diyetin parçası olarak bunu yapmamıza yardımcı olabilir. Elbette bu, antrenman yoluyla ne elde etmek istediğimize bağlıdır.

Profesyonel olsun ya da olmasın, tüm sporcular genellikle aynı hedeflere sahiptir. Bu nedenle, bu takviyeler her iki grup tarafından da kullanılır. Ancak, herkes bunları almak zorunda değildir. Bununla birlikte, çoğu performans sporcusu için büyük önem taşırlar.

Kas-iskelet sisteminin performansını ve genel işlevselliğini artırmada veya kilo vermede yardımcı olmaları gibi, aslında neye hizmet etmeleri amaçlandığına göre gruplara ayrılırlar.

Suplementasyon, yani bu besin takviyelerinin vücuda eklenmesi veya verilmesi, kişisel hedefe göre yapılır. Kas kütlesi kazanmak, yağları parçalamak isteyenler ile hız, güç ve dayanıklılık sporcuları arasında farklılıklar olacaktır. Doğru seçim yapmak ve ardından antrenman planı konseptine dahil etmek gerekir.

Besin takviyeleri ikiye ayrılır:

• proteinler (protein)
• amino asi̇tler
• Karbonhidratlar, Kazandırıcılar
• sağlıklı yağlar
• uyarıcılar, anabolisanlar
• Kreatinler
• yağ yakıcılar
• vitaminler, mineraller
• eklem beslenmesi

Proteinler

Protein, kaslar da dahil olmak üzere vücut dokuları için temel bir yapı taşıdır. Muhtemelen sporcular arasında en yaygın kullanılan besin takviyesidir.

Bu nedenle kas büyümesi için kullanılır. Daha büyük kaslar daha fazla güç ve daha iyi performans anlamına gelir. Tabii ki yeterli antrenmanla birlikte, bu olmadan herhangi bir besin takviyesi tamamen işe yaramaz.

Bununla birlikte, proteinlerin sindiriminin enerji yoğun olduğu unutulmamalıdır. Vücut bunları iyi bir şekilde işlemek için büyük miktarda enerji harcamak zorundadır. Bu, özellikle dinamik etki olarak adlandırılır. Proteinleri işlemek ve ayrıca vücuda dahil etmek için enerji harcanmalıdır. Bu nedenle, mümkün olduğunca çok protein içeren preparatlar almak ne iyi ne de gereklidir.

Ne zaman ve ne kadar protein?

Miktar çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar temel olarak kişinin yaşı, vücut ağırlığı ve fiziksel aktivitesidir. Ancak önemli ve belirleyici faktör ulaşmak istediğimiz hedeftir.

Fiziksel aktivite ne kadar fazlaysa, vücudun protein alımına olan ihtiyacı da o kadar artar.

Günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına gram olarak belirlenir. Bu belirleyici faktördür. Öte yandan kalori alımı belirleyici değildir.

Bu kişinin normal kiloda aktif bir sporcu olduğunu düşünün.

Kilosunu korumaya çalışıyorsa, günlük protein dozu 1 kg vücut ağırlığı başına 1,4 ila 2,2 g aralığında olacaktır. Kas kütlesi hacmini artırmak istiyorsa, doz 1,4 ila 3,3 g / 1 kg TH olacaktır. Vücut yağını azaltmaya çalışan aşırı kilolu bir kişi için günlük doz, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,5 g olacaktır.

Ancak aşırı kilolu olmayan ve diyet sırasında kas kütlesini korumak isteyen sporcular için bu doz 2,3 ila 3,1 g/1 kg vücut ağırlığıdır.

Kaslar, alınan toplam protein miktarının yaklaşık %30'unu işleyebilir. Bu nedenle, daha yüksek bir protein dozu kas kütlesinde daha büyük bir artış anlamına gelmeyebilir. Örneğin, 80 g protein 40 g ile aynı etkiye sahip olabilir. Bir seferde bir porsiyonda alınan ideal protein miktarı 20 ila 40 g'dır. Her şey fiziksel aktivitenin yoğunluğuna veya belirlediğimiz hedefe bağlıdır.

Önemli olan, vücudun aldığı günlük protein miktarıdır. İdeal olan, bunu 5 doza yaymaktır. Bu, sabit bir protein sentezini korur.

Sabah uyandıktan hemen sonra bir doz protein almak iyidir. Hızlı emilen whey proteini kahvaltı takviyesi olarak iyidir.

Protein gün içinde çeşitli şekillerde alınabilir. Ara öğün veya öğleden sonra atıştırmalığına yetişemiyorsanız protein içeceği idealdir. Doğal kaynaklar şeklinde de alınabilir.

Antrenmandan önce, proteinin etkisi antrenmandan sonraki ile aynıdır. Whey idealdir. Mideye yük olmak istemiyorsanız, esansiyel amino asitler BCAA (lösin, izolösin, valin) almak iyidir. Antrenman sırasında zaten kas büyümesini uyarırlar.

Antrenmandan sonra protein almak, kas hücrelerinin hasarı ve büyümesi arasındaki dengeyi korumak için iyidir. Peynir altı suyu proteini, hızlı bir emilim oranına sahip olduğu için iyidir.

Yatmadan önce, kazein gibi yavaş emilen bir protein alınması tavsiye edilir. Bu, vücut dinlenirken bile protein alımını sağlar. Kas kütlesi kazanmak ve kilo vermek için uygundur.

Bu nedenle, elbette yeterli miktarlarda her türlü antrenman için yararlıdır. Kendi bileşimine bağlı olarak 30 dakika ile 6 saat arasında emilir:

• peynir altı suyu
• Sığır eti
• sebze
• gece
• çok bileşenli

Peynir altı suyu proteini

En hızlı emilen proteinlerden biridir. Bu nedenle sabahları ve antrenmandan sonraki bir saat içinde kullanılır. Vücudun buna en çok ihtiyaç duyduğu zaman budur.

Ana kaynağı peynir altı suyudur. Aslında peynir üretiminden kaynaklanan organik atıktır ve süt serumu olarak da adlandırılır.

Peynir yapımı sırasında süt kesildiğinde, katı bir kısım olan kazein (temelde süzme peynirdir) ve sıvı bir kısım (peynir altı suyu) üretir. İkincisi, işlenmeden önce% 5 laktoz,% 1 protein ve% 0.5 yağ içerir. Bu nedenle laktoz intoleransı veya laktoz intoleransı olan insanlar için uygun değildir.

Aşağıdaki tabloda filtrasyon derecesine göre peynir altı suyu proteini türleri gösterilmektedir

Sığır eti proteini

Özellikle süt proteinleri ile sorunu olanlar veya soya alerjisi olanlar için uygundur. Tabii ki sadece denemek isteyenler için de.

Sığır etinden yapılır ve diğer şeylerin yanı sıra demir, potasyum, magnezyum ve çinko gibi mineraller içerir. Yağ, kolesterol ve karbonhidrat oranı düşüktür.

Biyolojik bileşimi açısından sığır eti proteinleri peynir altı suyu proteinlerine benzer. Aynı amino asit içeriğine ve hatta daha yüksek miktarda esansiyel amino asitlere, yani vücudun kendi kendine üretemediği ve bu nedenle dışarıdan alımına bağlı olan amino asitlere sahiptirler.

Bitki proteini

Çeşitli nedenlerle hayvansal proteinden kaçınmak isteyenler için. En yaygın kullanılan bitkisel proteinler şunlardır:

• soya
• Bezelye
• Pirinç
• kenevir

Soya proteininin vücuda emilim oranı orta düzeydedir. Tam bir amino asit spektrumu içerir. Biyolojik değeri kazein ile karşılaştırılabilir. Ancak alerjiye neden olabilir.

Bezelye proteini sarı bezelyeden yapılır. Nispeten düşük bir biyolojik değere sahiptir. Bununla birlikte, tüm temel amino asitleri içererek bunu telafi eder. Çok fazla kolesterol veya yağ içermez.

Pirinç proteini sebze grubunun en iyilerinden biridir. Diğerlerine kıyasla nispeten yüksek bir biyolojik değere sahiptir. Kahverengi pirinçten yapılır.

Kenevir proteini çok sayıda temel amino asit içerir. Kolay sindirilebilir ve yüksek protein içeriğine sahiptir. Bağışıklığı desteklemek için uygundur.

Gece proteini

Bu, kazein proteini olarak adlandırılır.

Peynir üretimi sırasında oluşan bir proteindir. Sütün kasıtlı olarak kesildiğinde oluşan katı kısmı, yani lor. Proteinin yavaş ve birkaç saat içinde emilmesini sağlar. Uyku sırasında veya kişinin birden fazla dozda protein almaya vakti olmadığı gün boyunca avantajlıdır. Uzun sindirim süresi nedeniyle, sürekli olarak yüksek seviyelerde amino asit sağlar.

Çok bileşenli protein

Tüm protein türlerini içerir. Biyolojik değeri yüksektir. En yaygın olarak değişen miktarlarda peynir altı suyu, kazein, sığır eti ve soya proteininden oluşur. Bu proteinlerin tüm faydalarını sağlar ve düzenli bir amino asit alımı sağlar. Kas iyileşmesi ve büyümesi için uygundur.

Üretici tarafından verilen tavsiye edilen dozu aşmayın. Aşırı yüksek protein alımı, tıkanıklık ve böbreklerde hasar gibi çeşitli sorunlara neden olabilir:

• böbreklerde tıkanıklık ve hasar.
• Ağırlıklı olarak hayvansal proteinin uzun süreli kullanımından kaynaklanan yüksek kolesterol seviyelerinin neden olduğuateroskleroz
• aşırı miktarda proteinin sindirimindeki çürütücü süreçler nedeniyle şişkinlikten kaynaklanan hazımsızlık
• özellikle yaz aylarında, büyük miktarda proteini sindirmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulduğunda ve ısı üretildiğinde vücudun aşırı ısınması
• deri altı yağ üretiminde artış
• Osteoporoz, genellikle ağır antrenman yapmadan aşırı protein tüketimine bağlı kalsiyum kaybından kaynaklanır
• AKNE
• kepek
• gut, ağrılı bir eklem hastalığı

Son çalışmalar bu bulguları desteklemese de, ihtiyaç duyulan miktarlarda protein almak daha iyidir.

Egzersiz planının nasıl yapılacağına dair bu makale de ilginizi çekebilir.

Amino Asitler

Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır. Bu, kas dahil olmak üzere insan vücudundaki tüm dokuların temel birimi oldukları anlamına gelir.

Kaliteli kas kütlesi oluşturmaya çalışan herkes için amino asitler çok önemlidir. Toplamda, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu 22 amino asit olduğunu biliyoruz.

Bunlardan ilki, vücudun kendi başına oluşturamadığı temel amino asitlerdir. Bunların diyet yoluyla vücuda sağlanması gerekir. İkincisi ise, vücudun aldığı diyetten kendi başına oluşturduğu temel olmayan amino asitlerdir. Bununla birlikte, artan fiziksel egzersiz sırasında amino asitleri besin takviyeleri ile desteklemek önemlidir.

Kas kütlesini oluşturmak ve korumak için yararlıdırlar. Ayrıca, kaybı meydana geldiğinde katabolik süreçlerden korurlar. Bununla birlikte, yenilenmesinde yardımcı olurlar.

Aşağıdaki tabloda amino asitlerin dağılımını gösteriyoruz

Bileşimlerine göre amino asitler kompleks ve tek bileşenli amino asitler olarak ikiye ayrılır.

Karmaşık amino asitler

Her iki amino asit türünü de içerirler. Esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler aynı anda hareket eder ve birbirlerini uygun şekilde tamamlarlar. Kas kütlesi oluşturmak için önemlidirler. Alınan diyetteki içeriklerinin yeterli olmayabileceği çeşitli diyetler için de uygundurlar.

Sindirim sistemine yük olmazlar.

Tek bileşenli amino asitler

Bunlar, gıda takviyelerinde ayrı ayrı bulunan amino asitlerdir. Kas kütlesini geliştirmek ve kazanmak için eşit derecede önemlidirler.

BCAAS

Bunlar dallı zincirli amino asitlerdir.

İsimlerini moleküler yapılarının şeklinden alırlar (İngilizce dallı zincirli amino asit isminden). Lösin, izolösin ve valin içerirler. En önemli esansiyel amino asitlerdir.

Kas kütlesinin büyümesini ve katabolik süreçlerden korunmasını sağlarlar. Protein sentezini ve dolayısıyla kas büyümesini teşvik ederler ve kas hacminin kaybını önlerler. Bu nedenle, antrenmandan önce ve ayrıca spor performansından sonra toparlanma sırasında önemlidirler.

Bu besin takviyesinde bulunan lösin, protein sentezinin en büyük uyarıcısıdır. Kas dokusunun kaynaşmasını ve büyümesini teşvik eder. Ayrıca yıkımını önler. Kan şekeri seviyelerini düşürebilir. Bu nedenle kilo kaybı için de uygundur.

Normal bir diyette izolösin fındık, balık, et veya soyada bulunur. Diğer dallı zincirli amino asitlerle birlikte kaslara enerji sağlar ve dayanıklılıklarını artırmaya yardımcı olur.

Valin, örneğin süt ve ürünlerinde, mantarlarda veya et ve yer fıstığında bulunur. Kas metabolizmasını ve iyileşmesini destekler.

Karbonhidratlar, Kazandırıcılar

Bu, yüksek şeker içeriğine sahip bir besin takviyesidir.

Dengeli besin değerleri nedeniyle, başka türlü mümkün olmadığı durumlarda tek seferlik bir öğün yerine de kullanılabilir. Gerekli miktarda karbonhidrat sağlamak için bir enerji kaynağı olarak hizmet ederken, aynı zamanda vücuda yeterli protein sağlar.

Kaslara çalışmaları için gerekli şekerlerin sağlanmasına yardımcı olurlar. Vücudun performansını ve dayanıklılığını artırırlar. Bununla birlikte güç ve kas hacminde bir artış sağlarlar. Doğru vücut ağırlığını kazanmak için kullanılırlar, ancak fazla kilo vermek için kullanılmazlar.

İçerdikleri karbonhidratlar çeşitli türlere ayrılır. Birincisi yavaş, yani karmaşık polisakkaritlerdir. Bunlar yavaş emilir ve bu nedenle daha uzun süre enerji sağlayabilir. Bunlar örneğin maltodekstrin ve ksilitoldür.

Bir de hızlı karbonhidratlar veya basit karbonhidratlar vardır. Bunlar hızlı bir şekilde emilir ve en iyi şekilde bir saat içinde kullanılmak üzere özellikle fiziksel egzersizden önce enerji sağlar. Bunlar arasında dekstroz veya üzüm şekeri olarak da adlandırılan glikoz bulunur.

Vücut için doğal bir şeker kaynağıdır.

Bir gainer'ın kalitesini ne belirler?

Bir gainer çok fazla kolesterol içermemelidir. Porsiyon başına 100 mg'dan fazla olmaması en iyisidir.

Doymuş yağ içeriği porsiyon başına 5 ila 10 mg'dan fazla olmamalıdır. Ne kadar az olursa o kadar iyidir.

Protein ile sadece miktara değil, aynı zamanda kaliteye ve proteinin karbonhidrata oranına da odaklanmalısınız. Miktar, iyi gainerlarda porsiyon başına 40 ila 60 g olma eğilimindedir.

Proteinin karbonhidrata oranı 1:2 olmalıdır. Bu, kilo alımı üzerinde en iyi etkinin elde edildiği zamandır. Protein işlemenin kalitesi söz konusu olduğunda, kurutulmuş protein yerine protein izolatları olması en iyisidir. Kazeinler için misel kazein en iyisidir.

İyi kalitede bir gainer'daki laktoz içeriği %5'i geçmemelidir.

Çok fazla şeker içeriği faydadan çok zararlıdır. En iyisi, gainer'ın yaklaşık 30 g içermesidir. Aynı derecede önemli olan, kalitesidir. En kaliteli şekerler maltodekstrin, dekstroz veya palatinozdur.

Sağlıklı yağlar

Doymamış yağ asitleri antrenmandan sonra vücudun toparlanmasında önemlidir. Ayrıca kan basıncını, kolesterolü veya vücuttaki enflamatuar süreçleri düşürmeye yardımcı olurlar.

Doğal kaynakları balık yağı, fındık, bitki tohumları (haşhaş, ayçiçeği, susam) veya zeytinyağıdır.

CLA

Konjuge linoleik asittir. Doğal kaynağı et ve süt ürünleridir. Glikozun kas hücrelerine transferinde önemli bir rol oynar. Bu, enerjinin daha iyi kullanılmasına yardımcı olur. Buna karşılık, glikozdan oluşan yağ miktarını azaltır. Ayrıca yağ hücrelerinin (adipositler) sayısını azaltır ve böylece yağ yakmaya yardımcı olmak için mükemmeldir.

Bu nedenle kilo vermede de kullanılır.

Lesitin

Ay çekirdeği veya soya fasulyesinde doğal olarak bulunan, vücudun yenilenmesinde ve protein kullanımının iyileştirilmesinde etkilidir. Stresin giderilmesinde de etkilidir. Kortizol seviyelerini düşürür ve böylece kas gelişimini hızlandırır. Yağ metabolizmasında etkili olan ve karaciğerin iyi çalışmasına etki eden kolin adlı bir madde içerir.

Daha iyi yağ yakımı için de kullanılır.

Omega-3 yağ asitleri

Bunlar temel doymamış yağ asitleridir.

Vücudumuz bunları kendi başına yapamaz, bu nedenle diyetle sağlanmaları gerekir. Doğal olarak soğuk sularda yaşayan yağlı balıklarda (sardalya, hamsi, ton balığı, somon, alabalık, ringa balığı, uskumru) bulunurlar. Alfaalinolenik asitten (ALA) dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentanoik asit (EPA) üretirler.

Balık yağı takviyelerinin kalitesi balık yağı miktarına değil, DHA ve EPA içeriğine bağlıdır.

Bu nedenle, keten tohumu, kenevir veya ceviz yağı, kenevir, keten tohumu veya chia tohumları da iyi ALA kaynakları olmasına rağmen, DHA ve EPA içeriğinden yoksundurlar.

Normal kan basıncının korunmasına, kalp fonksiyonlarının düzgün çalışmasına veya görme yetisinin korunmasına yardımcı olurlar.

Uyarıcılar ve anabolizanlar

Bu besin takviyeleri iki gruba ayrılabilir: Biri egzersiz öncesi uyarıcılar, diğeri ise steroid ikameleridir.

Egzersiz öncesi uyarıcılar, özellikle fiziksel efordan önce zihinsel ve fiziksel performansı artırma görevi görür. Kan damarlarını genişletir ve besinlerin kas hücrelerine daha iyi ulaşmasına yardımcı olurlar.

Steroid ikameleri, testosteron ve büyüme hormonu üretiminin uyarıcıları olarak hizmet eder. Kas büyümesini ve iyileşmesini desteklerler. Çoğunlukla doğal ürünlerden yapılan yasal ve güvenli steroid ikameleridir.

Arginin

Vücut için çok önemli olan bir amino asittir. Örneğin fındık, susam, çikolata veya buğday ekmeğinde doğal halde bulunur. Kas büyümesini destekler. Nitrik oksit üretir ve böylece kaslara daha iyi kan dolaşımına katkıda bulunur. Diğer faydaları şunlardır:

• İyileşmeyi destekler ve kas ağrısını hafifletir.
• Yağ yakar
• yara iyileşmesini hızlandırır
• karaciğer fonksiyonlarına yardımcı olur
• cinsel isteği artırır
• erektil disfonksiyon tedavisine yardımcı olur

HMB

Beta-hidroksi beta-metilbütiratın kısaltmasıdır. Kas hücrelerinde lösinin parçalanmasıyla oluşur.

HMB'nin en önemli etkisi, vücudun toparlanmasını ve alınan proteinlerin daha iyi kullanılmasını teşvik etmek ve iyileştirmektir. Bu, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. Artan arzı yoluyla kortizole karşı koyarak vücuttaki anabolik süreçleri artırır. Bu da tersi süreçleri, yani katabolik süreçleri teşvik eder.

Bu nedenle HMB, kas kütlesinin tahribatının en sık meydana geldiği dayanıklılık antrenmanlarında da uygulama alanı bulur.

Tribulus terrestris

Toprak anemon bitkisinden elde edilen bir özdür. Antik Çin ve Mezopotamya'da vücudu gençleştirmek ve doğurganlığı artırmak için kullanılmaktaydı.

Erkek cinsiyet hormonu testosteron üretimini uyararak kas büyümesi ve libido üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Özellikle patlayıcılık ve güce yönelik antrenmanlarda kullanılır. Ayrıca dayanıklılığı artırmaya da yardımcı olur.

Kreatinler

Kreatin insan vücudunda doğal olarak bulunur. Vücudun kendi kendine üretebildiği organik bir asittir ve %95'e kadarı kaslarda bulunur.

Kreatinin etkisi özellikle kuvvet ve patlayıcı antrenmanlarında ve kısa sürede maksimum fiziksel aktivitenin gerçekleştirilmesi gereken aktivitelerde (sprint, kuvvet sporları, dayanıklılık sporları) faydalıdır. Vücut bunu esas olarak ATP'yi (adenozin trifosfat) yenilemek için kullanır. Kısa süreli ve yoğun egzersiz sırasında kas hücreleri için tek enerji kaynağıdır. Özellikle yaklaşık 15 saniyelik sürelerde. Vücut bunu yapmak için anaerobik enerji sistemini kullanır.

Vücudu kreatin ile doyurarak, vücut daha fazla miktarda ATP elde etmek için onu kullanabilir. Kas hücreleri için mevcut enerji miktarı artar ve maksimum kas performansı süresi uzar. Ancak bu, uzun süre olacağı anlamına gelmez. ATP hızlı bir şekilde tüketilir. Kısa bir yüklemeden sonra yaklaşık %70'e geri dönmek yaklaşık 30 saniye ve kısa bir yüklemeden sonra %90'a geri dönmek yaklaşık 3 dakika sürer.

Bu nedenle monoton dayanıklılık aktiviteleri için kullanımı yersizdir.

Kreatin ayrıca kas hücrelerini su ile doyurur. Bu nedenle hacimleri artar. Bu, kreatin monohidratın bir özelliğidir. Bu, kas hacminde gözle görülür bir artışa neden olur. Bununla birlikte, hücrelerde su tutmayan kreatinler de vardır.

Bu nedenle, özellikle kreatin kullanımının başlangıcında, daha az yorgunluktan kaynaklanan bir güç artışı hissi vardır. Bununla birlikte, o sırada kas, hipertrofi olarak adlandırılan kas lifi içeriğinde henüz genişlememiştir. Bu nedenle gücü görecelidir. Bu, çeşitli kas yaralanmalarına neden olabilir.

Ne kadar kreatin almalıyım?

Normal aktiviteler için gerekli kreatin dozu günde 2 ila 3 g'dır. Antrenman yapan sporcular için günde 5 g'lık bir dozdur.

Antrenmandan bir saat önce almak en iyisidir, ancak bu bir zorunluluk değildir. Takviye, yani kreatin takviyesi, ilk iki hafta boyunca karbonhidrat almakla birlikte daha etkili olabilir. Bunlar kaslara daha iyi taşınmasına neden olur çünkü kendileri depolarlar.

Yağ yakıcılar

Bu besin takviyeleri yağ yakımını teşvik eder. Bu nedenle, esas olarak kilo kaybı veya vücut şekillendirme için kullanılırlar.

L-karnitin

Vücutta lizin ve metiyonin amino asitlerinden sentezlenen bir maddedir.

En iyi yağ yakıcı olarak kabul edilir. İşlevi, yağ asitlerinin hücre organellerine (mitokondri) taşınmasında rol oynamasıdır. Burada metabolize edilir ve yakılırlar. Bu işlem sırasında, yağ asitleri antrenman sırasında kullanılan enerjiye dönüştürülür. Böylece dayanıklılığı ve iyileşmeyi de destekler.

Yağ yakımını daha da destekleyeceği için en iyi egzersiz sırasında alınır. İştahı bastırdığı için akşamları da alınabilir.

ALA

Alfa Lipoik Asit (ALA) canlı organizmalarda bulunur. En çok aerobik metabolizma olarak bilinen metabolizmada rol oynar. Bu, vücudun yağlardan enerji elde ettiği zamandır. Uzun süreli ve ılımlı egzersiz sırasında, özellikle dayanıklılık sporlarında.

Doğru beslenme ile birlikte kilo kaybı için kullanılır. Aynı zamanda serbest radikalleri vücuttan uzaklaştıran iyi bir antioksidandır.

HCA

Hidroksisitrik asit, şekerlerin yağ depolarına dönüştürülmesini engeller. Bunun nedeni, daha yüksek yağ asitleri ve kolesterol oluşumunu bastırmasıdır. Ayrıca vücudu kas kütlesi kaybından korur. İştahı bastırdığı için daha büyük bir etki de elde edilir.

Yağ kaybı ile ilgili makaleyi de okuyun.

Vitaminler ve mineraller

Antrenman döneminde ve sadece o zaman değil, vücut için vitamin ve minerallere de ihtiyaç vardır.

Vücut çeşitli dış etkilere ve artan strese maruz kalır. O zaman bu elementlere olan ihtiyaç vücudumuz için her zamankinden daha önemlidir. Bu nedenle, bunları takviye etmeyi unutmamalıyız. Bunlar çeşitli bir diyetten veya takviyelerden elde edilebilir.

Çinko, magnezyum, kalsiyum, C vitamini, D veya B vitaminleri ve diğerlerini takviye etmek önemlidir. Multivitamin takviyeleri veya hatta tek tek mineraller şeklinde birçok besin takviyesi vardır.

Vitaminler ve mineral ler + besin takviyeleri, vitaminler, mineraller hakkında daha fazla bilgi.

Eklem beslenmesi

Antrenman sırasında, eklemler de dahil olmak üzere tüm kas-iskelet sistemi strese girer. Tıpkı kaslar gibi eklemlerin de kendi beslenmelerine ihtiyacı vardır.

Eklem beslenmesinin birçok olumlu yönü vardır:

• bağları onarır
• eklem ağrılarını önler
• kıkırdağı yeniler ve onarır
• hareket eğilimini iyileştirir

Eklem beslenmesinin ana bileşenleri

Glukozamin uzun süreli alınmalıdır. Etkileri daha sonra ortaya çıkar. Eklemleri ve kıkırdağı desteklemek için tasarlanmıştır. Ağrıyı hafifletir ve anti-enflamatuar etkileri vardır. Ayrıca artrit, artrit veya osteoporoza karşı savunma olarak da uygundur.

Kondroitin, eklemlerin kıkırdağı için besin görevi görür. İlk sonuçlar yaklaşık 2 aylık kullanımdan sonra ortaya çıkar ve bırakıldıktan sonra bir süre devam eder. Suda çözünmüş olarak verilirse etkisi ve emilimi daha iyi olur.

Hidrolize kolajen eklemler için ana besin takviyelerinden biridir.

Deniz balıklarının veya sığırların deri ve kemiklerinden elde edilir. Kolajen cilt, tendonlar ve kemikler için temel bir yapı maddesidir. Vücutta yaşla birlikte doğal olarak azalan kolajen kaybını önler. Bu nedenle cilt elastikiyetinin kaybı, kırışıklıklar veya eklem ağrısı gibi yaşlanma belirtilerine karşı faydalıdır.