Amino asitler nelerdir ve neden onları vücutta yenilememiz gerekir? + Doğal kaynaklar

Amino asitler, proteinlerin en önemli yapı taşları olarak kabul edilen kimyasallardır. Vücudumuzun neredeyse tamamı proteinlerden oluşur. Birçok önemli metabolik süreç onlara bağlıdır ve vücudun savunmasında vazgeçilmez bir rol oynarlar.

Amino asitlere ihtiyaç duyulan hayati süreçler arasında protein sentezi, hormonların ve nörotransmitterlerin veya diğer organik bileşiklerin oluşumu yer alır.

Amino asitler, bu maddeler açısından zengin olan gıdalarda bulunur. Bunlar çoğunlukla et, balık, yumurta gibi hayvansal kaynaklar veya soya gibi bitkisel kaynaklardır.

Aktif sporcular veya kronik hastalıklardan muzdarip kişiler, diyet takviyeleri şeklinde seçilmiş amino asitleri alırlar. Bu, spor performansını artırmalarına, ruh halini, dayanıklılığı ve vücudun canlılığını iyileştirmelerine yardımcı olur.

Amino asitler, organik süreçler için önemlerine ve vücudun bunları sentezleme yeteneğine göre üç gruba ayrılabilir: esansiyel amino asitler, şartlı esansiyel amino asitler ve esansiyel olmayan amino asitler.

Esansiyel amino asitler nelerdir?

Amino asitler organik bileşiklerdir ve nitrojen, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşurlar.

İnsan vücudu büyüme, gelişme, işlev ve sağlık için 20 farklı amino aside ihtiyaç duyar. 20'si de önemlidir ve vücut bunlardan yoksun kalamaz. Bununla birlikte, sadece 9 tanesi resmi olarak esansiyel, yani yaşam için gerekli olarak sınıflandırılmıştır.

Temel amino asitler arasında histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin bulunur.

Vücudumuz esansiyel olmayan amino asitleri sentezleyebilir, ancak esansiyel amino asitleri yapamaz. Bu nedenle, yüksek miktarda esansiyel amino asit içeren yiyecekler yiyerek esansiyel amino asit alımımızı sağlarız.

Esansiyel amino asitlerin en iyi kaynakları, özellikle et, yumurta ve balık gibi hayvansal protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, vejetaryenlerin, özellikle diyetleri soya ürünleri, edamame ve tofu gibi kaynakları içeriyorsa, esansiyel amino asitlerin yeterli alımından mahrum kalmaları gerekmez.

Yukarıdaki tüm hayvansal ve bitkisel protein kaynakları dokuz temel amino asidin tamamını içerir. Bu tür zengin gıdaları "tam" protein kaynakları olarak adlandırıyoruz.

Protein açısından zengin gıdalar alındığında, vücut bunları tek tek amino asitlere ayırır ve ardından bunları kas oluşumu ve bağışıklık tepkisinin düzenlenmesi gibi hayati süreçler için gerekli ürünlere yeniden birleştirir.

Şartlı esansiyel amino asitler

Bazı amino asitler esansiyel olmayan olarak sınıflandırılır. Bununla birlikte, alımlarına daha fazla ihtiyaç duyulan yaşam durumları vardır. Bu nedenle, bunları şartlı olarak esansiyel olarak adlandırıyoruz.

Bu tür özel durumlar, örneğin hastalık, hamilelik, büyüme atağı sırasında veya zor ameliyatlar ve yaralanmalardan sonra ortaya çıkar.

Örnek olarak, esansiyel olmayan bir amino asit olan arginin verilebilir. Ancak, vücudumuz ciddi bir yaralanmadan kurtulurken veya kanser gibi kronik bir hastalıkla savaşırken bile ihtiyaç duyduğu kadarını üretemez.

Bu nedenle, bu koşullar için arginin içeren diyet takviyeleri almak önemlidir.

Hamilelik sırasında glisin ve arginin gerekli hale gelir. Hamile bir kadın sadece kendi sağlığı için değil, aynı zamanda bebeğinin düzgün gelişimi için de bu amino asitlere yeterli miktarda ihtiyaç duyar.

Hangi temel amino asitlere ihtiyacımız var?

Dokuz temel amino asitten her biri bir dizi önemli görevi yerine getirir:

1. Fenilalanin, vücudumuzun dopamin, epinefrin ve noradrenalin gibi nörotransmitterleri yapmak için kullandığı bir amino asittir. Bunlar mutluluk hormonları olduğundan, bu amino asidin eksikliği üzüntü, depresyon veya anksiyeteye neden olabilir.

2. Treonin, kolajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin en önemli yapı taşıdır. Bu proteinler kemikler, kıkırdak, bağlar, tendonlar ve son olarak cilt gibi dokuların gücünü ve esnekliğini belirler. Ayrıca yağ metabolizmasında ve bağışıklık tepkisinde önemli bir rol oynar.

3. Triptofan, iştahı, ruh halini ve uyku kalitesini düzenleyen bir nörotransmitter olan serotonin üretimi için bir substrattır. Triptofan uyuşukluğa neden olur, bu nedenle eksikliği uyku ve uykuya dalma bozuklukları ile ilişkilidir.

4. Metiyonin, vücudun uygun metabolizması ve detoksifikasyonu için vazgeçilmezdir. Sağlığı koruyan ve bağışıklık sistemi savunma tepkilerini destekleyen çinko, selenyum ve mineraller gibi eser elementlerin emilimine yardımcı olur.

5. Lizin, protein oluşumunda, kalsiyum emiliminde ve önemli hormon ve enzimlerin sentezinde kullanılan temel bir amino asittir. Sadece atletik performans için değil, enerjiyi korumak ve yorgunluğu gidermek için de önemlidir. Kolajen ve elastin oluşturarak cildin esnekliğini ve gençliğini destekler.

6. Histidin, vücutta histaminin oluştuğu bir amino asittir. Bu bileşik, özellikle bağışıklık savunma tepkisi sırasında salgılanan bir nörotransmitter olduğu için alerji hastalarına özellikle aşinadır. Ayrıca sindirim, cinsel işlev ve biyoritmlerin düzenlenmesinde de rol oynar. Sinir sistemi için vazgeçilmezdir. Sinir liflerini çevreleyen sinir kılıfı olan miyelinin oluşumunda önemli bir rol oynar.

+ BCAA grubu amino asitler

7. Valin, burada listelenen üç dallı zincirli amino asitten (BCAA) biridir. Dallı zincir, moleküler yapısının bir tarafından uzanan en az bir yan zincire sahip olduğu anlamına gelir. Valin, kas büyümesini ve iyileşmesini olumlu yönde destekler ve ayrıca vücudu daha iyi performans göstermesi için uyarır.

8. Lösin, valin gibi, protein sentezi ve kas rejenerasyonu için gerekli olan bir BCAA amino asididir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenler, yara iyileşmesini destekler ve büyüme hormonlarını uyarır.

9. İzolösin, esas olarak kas kütlesi oluşturmada rol oynayan üç BCAA'nın sonuncusudur. Ek olarak, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması, kan boyası hemoglobinin oluşumu ve hücre yaşamı için enerji üretimi için gereklidir.

İnsanlar için amino asitler ve proteinler, özellikle kas kütlesi oluşturmadaki önemleri nedeniyle en iyi bilinenlerdir.

Bununla birlikte, amino asitlerin vücutta başka birçok önemli yapı işlevi vardır, bu nedenle bir eksiklik sinir, üreme, bağışıklık ve sindirim sistemleri de dahil olmak üzere bir dizi işlevi olumsuz yönde etkileyecektir.

Bu nedenle BCAA alımının önemi sadece spor salonu müdavimleri ve pazılarının büyümesi ile ilgili değildir.

BCAA = Dallı Zincirli Amino Asitler.

Esansiyel amino asitlerin gıda/doğal kaynakları ve önerilen günlük alım miktarları

Vücudumuz esansiyel amino asitleri üretemez, bu nedenle diyet yoluyla günlük olarak yeterli miktarda almak önemlidir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), vücudun canlılığını korumak için gerekli olan amino asitlerin ve gerekli günlük alım miktarlarının bir listesini geliştirmiştir. Değerler 1 kg sağlıklı yetişkin ağırlığı başına verilmiştir.

• Histidin - 10 mg
• İzolösin - 20 mg
• Lösin - 39 mg
• Lizin - 30 mg
• Metiyonin - 10,4 mg
• Fenilalanin, esansiyel olmayan amino asit tirozin ile birlikte - 25 mg
• Treonin - 15 mg
• Triptofan - 4 mg
• Valin - 26 mg

Bu değerleri kilogram cinsinden ağırlığınızla çarparsanız, her gün diyetinizde her bir amino asitten kaç miligram almanız gerektiğini öğrenirsiniz.

Bununla birlikte, özellikle düzenli ve yeterli dozlarda hayvansal ve bitkisel kaynaklı çeşitli birleşik bir diyet yemeye alışkınsanız, bu gereksinimi karşılamak özellikle zor değildir.

Daha iyi ilham almak için, en iyi gıda kaynaklarının, yani 9 temel amino asidin tümünü içeren tam gıdaların bir listesini sunuyoruz:

Bunlar aşağıdaki gıdalardır:

• Sığır ve domuz eti
• deniz ürünleri
• kümes hayvanları
• yumurta
• süt ürünleri̇
• soya ve bezelye proteinleri

Fasulye, fındık ve bazı tahıllar gibi bazı bitkisel protein kaynakları çok iyi ve sağlıklı gıdalardır. Ancak, bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun oldukları için tam gıdalar listesine dahil edilemezler.

Eğer vejetaryenseniz ve günlük diyetiniz sadece bitkisel gıdalardan oluşuyorsa, yine de dokuz temel amino asidin tamamının yeterli miktarda alınmasını sağlayabilirsiniz. Anahtar, çeşitli bitkisel proteinlerin günlük olarak çeşitli ve bol miktarda alınması ve bunların bitkisel protein takviyeleri ile kombinasyonudur.

Makaledeki ilginç bilgiler:
İnsan diyetindeki temel besinler: proteinler, şekerler, yağlar nelerdir?

Neden esansiyel amino asit takviyesi almalı?

Esansiyel amino asitler çok çeşitli bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunur. Bazı insanlar bu amino asitleri konsantre dozlarda, örneğin içecekler, tozlar veya barlar şeklinde alırlar ve bu da sağlıkları üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Kas kütlesi oluşturmanın yanı sıra, amino asit kullanımıyla ilişkili genellikle daha az bilinen faydalar da vardır:

• Ruh halini iyileştirirler

Triptofan amino asidi serotonin sentezinin önemli bir parçasıdır.

Serotonin, beyinde ruh hali, uyku ve davranış düzenleyicisi olarak görev yapan bir nörotransmitterdir.

Serotonin seviyeleri düşük olduğunda, uyku bozuklukları, düşük ruh hali ve hatta depresyondan muzdarip oluruz. Triptofan almak serotonin üretimini artıracak, bu da ruh halimizi ve duygularımızı olumlu yönde etkileyecektir.

Günde 3 grama kadar az miktarda triptofan bile anksiyeteyi etkili bir şekilde azaltır ve olumlu ruh halini artırır.

• Performansı ve iyileşmeyi artırır

En iyi bilinen üç amino asit valin, lösin ve izolösindir. Bunlar, özellikle sporcuların performanslarını artırmak, egzersiz sonrası kas iyileşmesini teşvik etmek, yorgunluğu gidermek ve hatta zorlu bir antrenmandan sonra kas ağrısını azaltmak için ihtiyaç duydukları temel BCAA'lardır.

Lösin, izolösin ve valin amino asitlerinin en çok tercih edilen oranı 2:1:1'dir.

Hatta bazı çalışmalar, BCAA almanın vücut ve kas iyileşmesi için fiziksel dinlenmeden daha iyi olduğuna, kas hasarını azaltmaya yardımcı olduğuna ve ayrıca antrenman sırasında efor ve egzersiz yoğunluğu algısını azalttığına işaret etmektedir.

• Yaralanma ve ameliyatlardan sonra yara iyileşmesini hızlandırırlar

BCAA amino asitleri içeren diyet takviyeleri, çeşitli yaralanmalardan sonra doku yenilenmesini iyileştirir.

Özellikle yaralanmadan sonraki ilk iki hafta içinde kemik kırıklarının iyileşmesinin hızlanması buna bir örnektir.

Birçok çalışma, kanser gibi cerrahi prosedürlerden sonra insanlarda yara enfeksiyonu veya karın boşluğunda sıvı birikmesi gibi ameliyat sonrası komplikasyon riskinde azalma olduğunu da göstermiştir.

Esansiyel amino asitlerin kullanımı, örneğin diz veya kalça ameliyatından sonra uzun süreli hareketsizlik sırasında aşırı kas kaybını da önler.