Aerobik ve anaerobik egzersiz: farkları, etkileri ve kilo kaybı üzerindeki etkisi

Vücut yağını azaltmak yaşam tarzının normal bir parçasıdır. Bununla birlikte, kilo kaybının sağlıklı ve etkili olmasını istiyorsak diyet değişikliği, orta düzeyde bir kalori açığı ve fiziksel aktivite gereklidir.

Kilo kaybı ve vücut şekillendirme için aerobik mi yoksa anaerobik egzersiz mi daha uygundur? Ya da her ikisinin bir kombinasyonu mu? Farklılıklar, spor türleri, HIIT antrenmanı, kalp atış hızı ve diğer birçok ilginç bilgiyi makalede bulabilirsiniz.

Kalp atış hızı (egzersiz yoğunluğunun bir göstergesi)

Kalp atış hızı, kalbin 1 dakika içinde yaptığı atım sayısıdır ve bu nedenle antrenmanda yararlı bir araçtır. Kalp atış hızı, fiziksel aktivitenin yoğunluğunun güvenilir bir göstergesidir.

Nabız veya nabız, kalp odacığının kasılmasının neden olduğu, aort ve ardından kan damarları yoluyla tüm vücuda yayılan basınç dalgasıdır.

Antrenmanınız sırasında zaman zaman kalp atış hızınızı ölçmek idealdir. Diğer şeylerin yanı sıra size nabzınızın değerini de gösterecek olan akıllı bir spor saati bu açıdan çok yardımcı olabilir.

Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız önerilir.
Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için temel formül 220 kalp atış hızı eksi mevcut yaşınızdır.

Hesaplayıcı.

Aerobik egzersiz (kardiyo eğitimi)

Aerobik egzersiz, kandaki oksijen dolaşımını teşvik eden ve solunum hızının artmasıyla ilişkili bir aktivitedir. Aerobik egzersiz, düşük ila orta düzeyde efor gerektiren dayanıklılık aktivitelerini içerir.

Aerobik antrenman kardiyo antrenmanı olarak da adlandırılır. Aerobik egzersiz türünün baskın olduğu aktiviteler çoğunlukla hızlı yürüyüş, koşu, dans, yüzme, badminton, bisiklet ve diğerleridir.

Aerobik egzersiz kategorisindeki hareket aktiviteleri kilo vermede çok faydalıdır. Kan duvarlarını ve akciğer kapasitesini güçlendirirler. Enerji metabolizması ve kas-iskelet sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler.

Aerobik egzersizlerin etkisi uzun vadede kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada faydalıdır.

Egzersizin aerobik olması için kalp atış hızını hesaplanan maksimum kalp atış hızının yaklaşık %60-70'inde tutmamız gerekir.

Aerobik egzersiz, kalori yakmak için en uygun egzersiz çeşididir. Egzersizin ilk aşamasında vücut enerjiyi şekerlerden alır ve daha sonra enerji deposu olan yağlara (lipitlere) geçer.

Fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız, fiziksel aktivitelerinize aerobik antrenman/sporu mutlaka dahil edin.

Aerobik aktivitelere örnek:

• Tempolu yürüyüş
• Koşu (sprint değil)
• Yüzme
• Paten
• Bisiklet
• Badminton
• Masa Tenisi
• Aerobik
• Dans (zumba)

Aerobik egzersizin faydaları

Aerobik aktivite akciğer kapasitesini artırmak, enerji metabolizmasını hızlandırmak, yağ yakmak, kardiyovasküler sistemi desteklemek ve tüm vücudu oksijenlendirmek için çok faydalıdır.

Dayanıklılık ve zindelik kazandırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Uzun vadeli etkileri arasında uyku kalitesinin iyileştirilmesi, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi, stresin azaltılması ve iyi bir ruh hali yaratılması yer alır.

Aerobik egzersizin dezavantajları

Aerobik aktivite kas kütlesi oluşturmaya ve "vücut kıvrımlarını" şekillendirmeye hizmet etmez.

Aynı anda hem yağ kaybetmek hem de fiziğinizi şekillendirmek istiyorsanız, kardiyo egzersizi kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olmaz. Vücut yağını yakmak için etkili olsa da, kas yapımına pek yardımcı olmaz.

Koşmak veya yüzmek, ağırlık antrenmanı veya anaerobik aktiviteye kıyasla kas büyümesi üzerinde çok fazla etkiye sahip değildir.

Dezavantajı ise aerobik aktivitenin kas kütlesini de yakabilmesidir. Ancak, bu etki esas olarak egzersizin uzunluğu ve yük ile artar.

Düzenli aerobik egzersizle, büyük kaslar o kadar gerekli değildir ve bu nedenle vücudun bunları korumak için bir nedeni yoktur.

Anaerobik egzersiz (kuvvet antrenmanı)

Anaerobik egzersiz, büyük miktarlarda oksijen gerektirmeyen kısa süreli, yüksek etkili aktivitelerden oluşur. Temel amaç kas gücünü, kondisyonunu artırmak ve kas kütlesi oluşturmaktır.

Oksijen tüketiminin oksijen arzını aşmadığı daha kısa ama daha yoğun egzersizlerden oluşur. Bu durumda, gerekli oksijen miktarı tüm kaslara iletilmez ve bir oksijen borcu oluşur.

Kaslar oksijen eksikliğini karbonhidratlardan (şekerlerden) telafi eder.

Anaerobik antrenmanda, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80'i gibi yüksek bir kalp atış hızında egzersiz yaparsınız.

Bu esas olarak ağırlıklarla kuvvet antrenmanıdır (başlangıçta kendi ağırlığınızla), ancak aynı zamanda sprint (kısa koşular), spinning veya ağırlık antrenmanıdır. Anaerobik egzersiz esas olarak ağırlıklarla yapılan egzersizdir ve setler ve tekrarlar halinde gerçekleştirilir.

Direnç gösteren bir unsura karşı çalışmayı içerir - örnek olarak bir ağırlık veya direnç lastiği verilebilir.

Anaerobik egzersizin faydaları

İster spor salonunda ister evde olsun, ağırlık kullanımı fiziği güçlendirir, kasları güçlendirerek 'kıvrımları' şekillendirir.

Bununla birlikte, sadece egzersiz sırasında değil, egzersizden sonraki bir süre boyunca da kilo verme ve enerji yakmada yeri vardır. Vücudun koordinasyonunu ve dengesini geliştirir ve kemik gücü ve yoğunluğunun korunmasına yardımcı olur.

Anaerobik egzersizin dezavantajları

Vücut ağırlığı, kas kütlesindeki artış ve yağdaki azalma nedeniyle durgunlaşabilir. Bu nedenle, kişi istenen sonuçları elde edemediğini hissedebilir.

Bu durumda ağırlık o kadar önemli bir rakam değildir ve bu nedenle ilerleyen fotoğraflar veya ölçümler özellikle izlenmelidir.

Dezavantajı ise muhtemelen yakılan kalori (enerji) miktarının daha düşük olmasıdır ki bu da daha uzun bir kardiyo egzersizinden sonra daha yüksek olma eğilimindedir.

Aerobik ve anaerobik antrenman kombinasyonu

Deri altı yağlarından kilo verme hedefi aerobik antrenmanla desteklenecektir. Buna karşılık, anaerobik aktiviteler kasların inşa edilmesine ve şekillendirilmesine yardımcı olacak ve ortaya çıkan estetik etkiyle ilgilenecektir.

Normal bireyler için, her iki antrenman türünü birleştiren mutlu bir ortam uygundur.

Kilo vermenin temel direği diyet ve kalori açığıdır. Bu nedenle yaklaşık harcama ve alım miktarınızı bilmeniz gerekir. Düzenli fiziksel aktivite sağlık için faydalıdır, enerji (kalori) harcamasını teşvik eder ve böylece ortaya çıkan estetik etkiyi yaratır.

Bu nedenle, diyet değişikliği, kardiyo antrenmanı ve kuvvet antrenmanını birleştirirseniz, kısa sürede hem sağlık hem de estetik sonuçların keyfini çıkarabilirsiniz.

HIIT egzersizleri

HIIT kısaltması Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman anlamına gelir. Kısa süreli yoğun egzersizlerin kısa süreli dinlenme (veya daha düşük yoğunluklu egzersiz) aşamalarıyla birleştirilmesini içeren bir aralıklı antrenman şeklidir.

HIIT aerobik ve anaerobik sistemleri aynı anda uyarır. Amaç kondisyonu, kas gücünü ve dayanıklılığı artırmaktır. Ancak, özellikle kas kütlesini artırmaya hizmet etmez. HIIT'in bir örneği, egzersizlerin her turda belirli aralıklarla yapıldığı tabata egzersiz programıdır.

Çeşitli çalışmalar HIIT antrenmanlarının kilo kaybı veya vücut yağının azaltılması için çok etkili olduğunu göstermektedir. Hatta bazı çalışmalar HIIT antrenmanının kalori yakmak için tek başına kardiyo antrenmanından daha iyi bir alternatif olduğunu öne sürmektedir (ancak bu spesifik aktiviteye ve yüke bağlıdır).