Adet öncesi sendrom: PMS'ye ne iyi gelir + daha kolay bir seyir için 5 ipucu

PMS kısaltması ne anlama geliyor?

PMS kısaltmasının anlamı Premenstrüel Sendrom'dur. Adet kanamasının veya adet kanamasının başlangıcına eşlik edebilen bir dizi istenmeyen semptomdur.

PMS'nin etiyolojisi tam olarak anlaşılamamıştır.

Hormonal değişiklikler ve kadınlık hormonlarındaki azalmanın bir sonucu olarak kadın vücudunda belirli fiziksel ve psikolojik belirtiler ortaya çıkar. PMS genellikle bir kadında 20 yaş civarında görülmeye başlar.

Adet döngüsü ve PMS

Döngünün adet evresi yaklaşık 3 ila 7 gün sürer. Kadının vajinasından fizyolojik kanama meydana gelir. Kanamanın yoğunluğu kişiye özeldir.

Adet kanaması sırasında bir kadın yaklaşık 50 ila 80 mililitre kan kaybeder.

Bu günlerde kadının vücudu, döllenmemiş yumurta nedeniyle rahim zarından kopan fazla parçaları kan şeklinde dışarı atar.

Adet döneminden önce kadının vücudundaki östrojen ve progesteron hormonlarında büyük bir düşüş olur. Kadınlık hormonlarının düşük seviyeleri PMS'nin başlamasına neden olur.

Adet öncesi sendromu, hormon seviyelerinin tekrar yükselmeye başladığı adet kanamasının başlangıcından sonra kaybolur.

Premenstrüel sendromun en yaygın fiziksel belirtileri şunlardır:

• Karnın alt kısmında ağrı
• Bel omurgasında ağrı/pelvik ağrı
• Yumuşak göğüsler
• Baş ağrısı, migren
• Mide bulantısı
• Kusma hissi
• Akne, cilt sorunları
• Sindirim bozuklukları
• Kabızlık veya ishal

Premenstrüel sendromun en yaygın psikolojik belirtileri:

• Karamsarlık
• Aşırı Duyarlılık
• Sinirlilik
• Azalmış libido
• Anksiyete
• Azalmış konsantrasyon

Premenstrüel sendromun belirsiz veya aşırı belirtileri durumunda, bir jinekolog ile kişisel bir konsültasyon gereklidir.

Daha kolay bir PMS seyri için 5 ipucu

1. Yerel ısı uygulaması

Menstrüasyonun başlangıcında pelvik bölgede, pelvik tabanda, lomber omurgada ve karın duvarında refleks kas kasılması ve kas gerginliği artar.

Lokal ısı uygulaması bölgenin tıkanmasına, kan damarlarının genişlemesine, kan ve lenfin boşalmasına ve kas tonusunun (gerginliğinin) serbest kalmasına neden olur.

Bunun sonucunda kaslar gevşer ve rahim kaslarının (myometrium) aşırı kasılmaları ortadan kalkar.

Termofor, sıcak kompres veya ılık duş şeklinde ısı uygulaması uygundur. Menstrüasyon sırasında uzun banyolar tavsiye edilmez.

Dikkat - aşırı ısı kullanımı adet kanamasının yoğunluğunu artırabilir.

2. Bitki çayı

PMS semptomlarını ortadan kaldırmanın doğal yolu bitkilerin iyileştirici etkisine dayanır. Bitkisel çaylar, tentürler, diyet takviyeleri ve kompresler kullanılır.

Günümüzde, adet döngüsü üzerinde faydalı etkisi olan ve "kadın otları" olarak da bilinen birçok bitki biliyoruz.

Ilık bitki çayı, adet kanamasından önce ve adet kanamasının başlangıcında günde birkaç kez içilmelidir. Etkileri ağrılı adet kanamasını hafifletebilir, kan akışının yoğunluğunu azaltabilir, sindirim sorunlarını ortadan kaldırabilir veya ruh hali değişikliklerini ve anksiyete belirtilerini uyumlu hale getirebilir.

Kadın Bitkisel İpuçları:

• Contryhel - döngü ve uterusun uyumunu destekler
• Civanperçemi - döngü uzunluğunun düzenli olmasını ve ağrılı semptomların ortadan kaldırılmasını destekler
• Kokoschka macun kapsülü - adet kanamasının hafifletilmesini destekler
• Baget - adet kramplarının ve ağrılarının giderilmesine destek olur
• Melisa - psikolojik iyi oluşu ve sakinleşmeyi destekler

3. Yeterli miktarda magnezyum ve potasyum alımı

Sağlıklı bir yaşam tarzı - bol miktarda uygun egzersiz, iyi seçilmiş bir diyet ve psikolojik esenlik - aşırı PMS'nin önlenmesi ve kadın organlarının genel sağlığı için temel oluşturur.

Bireysel diyet intoleranslarının ve alerjilerinin gözlemlenmesi tavsiye edilir. Diyette basit rafine şeker alımının azaltılması tavsiye edilir. Menstrüasyon sırasında baharatlı ve sıcak yiyecekler, aşırı süt, kafein ve şeker alımı tavsiye edilmez.

Adet öncesi ve sırasında magnezyum ve potasyum ve demir alımını artırmak önemlidir. PMS'yi ortadan kaldırmak için magnezyum en önemlisidir.

Magnezyum, kas spazmlarının düzenlenmesinde ve kas gerginliğinin giderilmesinde faydalı olan bir mineraldir.

Besin takviyelerinin yanı sıra diyetle de magnezyum alınmalıdır (avokado, brokoli, ıspanak, ay çekirdeği, fasulye, bitter çikolata...) Ağrılı PMS'de önerilen magnezyum dozu biraz artırılır.

Potasyum (kalyum) da kas tonusunu ve sinir sistemi aktivitesini düzenlemek için yararlı bir mineraldir. Potasyumun diyet kaynakları arasında muz, portakal, balık, patates, fasulye, bezelye veya domates bulunur.

Adet döneminde demir almak önemlidir çünkü bir kadın yaklaşık 50-80 mililitre kan kaybeder.

Vücutta yeterli miktarda demir bulunması bulantı hissini önleyebilir. Diyette demir fındık, brokoli, tofu veya kırmızı et şeklinde bulunabilir.

Analjeziklerin sık kullanımına dikkat edin...

İyi hizmetkâr, kötü efendi.

Analjezik bir ağrıkesicidir. Mükemmel bir hizmetkârdır, ancak kötü bir efendidir. Özellikle PMS'nin amansız ağrısı veya amansız baş ağrısı için genellikle mükemmel bir seçimdir.

Bir analjezik seçerken, formülasyonuna veya odağına dikkat etmeniz önerilir. Adet öncesi sendromu ve rahim myometrial kas spazmları için, gerekirse öncelikle kas tipi ağrıya etki eden bir analjeziğe ulaşmanız önerilir.

Analjezikler ağrıyı kontrol eder ancak nedenini tedavi etmez. Aşırı uzun süreli ve düzenli ağrı durumunda, analjezik vücudu zorlayan bir ilaç olduğu için bir uzmana görünmeniz tavsiye edilir.

4. Masaj ve bol dinlenme

Karın ve alt karın bölgesine kişinin kendi elleriyle nazikçe masaj yapması uygun bir seçenektir. Minimum basınç uygulayarak peristaltizm yönünde hayali bir daire oluştururuz.

Masaj hoş ve ağrısız olmalıdır. Kas spazmlarını hafifletmeye, sindirim sorunlarını gidermeye ve refleks olarak sertleşmiş karın duvarını gevşetmeye yardımcı olur.

Çok fazla güçle, basınçla ve yanlış yönde masaj yapmaktan sakının - bu PMS'nin daha kötü hissedilmesine neden olabilir.

Hormonlardaki düşüş nedeniyle yorgun, uykulu veya bitkin hissetmek yaygındır. Bu nedenle vücudu ve zihni diğer günlere göre daha fazla dinlendirmek tavsiye edilir. Yatar pozisyonu benimsemek ve kendinize ihtiyacınız olan dinlenmeyi sağlamak tavsiye edilir.

5. PMS için rahatlama pozisyonları

Premenstrüel sendrom sırasında karın ve pelvik kaslarının ağrısını ve artan gerginliğini hafifletmek için özel egzersizler ve pozisyonlar kullanılabilir.

PMS için rahatlama pozisyonlarının amacı

• Karın duvarını germek ve gevşetmek
• Lomber omurga kaslarını esnetin
• Omurga ve pelvisin otomobilizasyonu
• Sakroiliak eklemin otomobilizasyonu
• Diyafragmatik (abdominal) solunumun etkinleştirilmesi

Somatoviseral (kas-organ) ilişkiler sayesinde kas gerginliği serbest bırakılır ve uterus kas kasılmaları ortadan kaldırılır. Pelvik bölgedeki kan damarlarına kan akışı artar.

Aşağıdaki şekillerde yer alan duruşlar sarsılarak değil yavaşça yapılmalıdır. Pozisyonda daha uzun süre kalınması ve alt diyafragma (karın) nefesi kullanılarak tutarlı bir şekilde nefes alınması önerilir.

Size uygun olan birkaçını seçin ve PMS'nin ağrılı semptomlarını ortadan kaldırın.

Bebeğin pozisyonu

Kadın sırtüstü yatar ve omurga ile mat arasında boşluk bırakmaz. Baş omurganın uzantısındadır ve omuzlar gevşek bir şekilde kulaklardan uzağa yerleştirilmiştir.

Alt uzuvlarını diz eklemlerinden büker ve dizlerini yavaşça karnına/göğsüne doğru çeker. Kollarıyla kendine yardım eder ve uzuvlarını vücuduna daha da yaklaştırır. Kuyruk kemiği hafifçe havadadır.

Bu pozisyonda rahatlamaya, sırtını germeye ve karnına doğru derin nefes almaya çalışır. Pozisyon rahat olmalıdır. Bir süre sonra alt uzuvlarını yere koyar.

Kobra pozisyonu

Kadın yüzüstü yatar, alt uzuvları omurgasını uzatacak şekilde gerilir. Gözleri mindere doğru bakar. Kolları kulaklarından uzağa indirilir ve avuç içleri minderin üzerine yerleştirilir.

Daha sonra başını ve vücudunu yavaşça minderden uzaklaştırır ve dirsek eklemleri uzayıncaya kadar avuç içleriyle iter. Karın ve göğüs kasları gerilir. Pelvis egzersiz sırasında mindere yapışık kalır.

Bu pozisyonda kadın karın ve göğüs bölgesine derin ve sürekli nefes alır ve bir süre sonra yüzüstü yatmaya geri döner.

Pelvik rotasyon pozisyonu

Kadın sırtüstü pozisyondadır. Alt uzuvlar uzatılmış ve üst uzuvlar gevşek bir şekilde matın üzerine yerleştirilmiştir. Baş omurganın uzantısındadır, kollar kulaklardan gevşek bir şekilde indirilmiştir ve gözler tavanı takip eder.

Sol alt uzuv vücudun ekseni boyunca sağa doğru bir hareket yapar. Sol diz sağ taraftaki matın üzerine yerleştirilir. Baş karşı tarafa bakar. Omurga, kaburgalar ve pelviste esneme ve hareketlenme vardır.

Bu pozisyonda diyaframa doğru rahatça nefes alınır. Bir süre sonra bacaklar ve yanlar değiştirilir.

Papyon pozisyonu

Temel pozisyon sırt üstü yatmaktır, omurga tamamen matın üzerinde düzdür. Üst uzuvlar gevşek bir şekilde vücuda yakın yerleştirilir, baş omurganın uzantısında düzdür. Alt uzuvlar diz eklemlerinden bükülür.

Ayaklar matın üzerine yapıştırılır. Ayaklar yerindeyken bacaklar yana doğru serbest bırakılır (dizler). Duruş bir kurbağa veya kelebeği andırır.

Bu ekstrem pozisyonda iç uyluk kaslarını, karın duvarını ve pelvik bölgeyi esnetiriz. Karın bölgesine serbestçe nefes alırız ve karın kaslarının gerginliğini serbest bırakırız.

Ayrıca okuyun.